Ramazanda Sağlıklı Beslenme Önerileri

RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

 
Ramazan ayında değişen beslenme düzeni ve öğün saati ile beslenmemize daha da özen göstermemiz gerekmektedir. Beslenmenizi ramazan ayının gerektirdiği gibi yönlendirmeniz sağlıklı beslenmeyi de beraberinde getirecektir.  Bu ayda; Sahur, iftar ve iftar sonrası olmak üzere 3 veya 4 öğün olacak şekilde planlanmalıdır. Sahursuz oruç tutulmamalıdır. Bu yazıda sizler için ramazanda nasıl daha sağlıklı beslenebileceğimize dair bazı ip uçları paylaşıyoruz.
 
SAHUR
Tok tutacağı düşünülerek sahurda tüketilen hamur işleri; börek, gözleme, hamur kızartmaları içeriğindeki yağlar sabah kalktığınızda ve gün boyu oruçlu iken midede yanma ve ekşimeye neden olabilir. Tam tahıl veya çavdar ekmeği eşliğinde kahvaltılıklar; az tuzlu beyaz peynir, zeytin, domates,salatalık,söğüş yeşillikler sahur sofraları için ideal olacaktır. Ayrıca sağlıklı yağ asitleri içeren ceviz, fındık, badem tokluk süresinin uzamasına yardımcı olacaktır.
 
İFTAR
İftarda tuz içeriği yüksek tuzlu peynir, sucuk, pastırma gibi iftariyeliklerden uzak durulması gerekmektedir. Az yağlı etler, zeytinyağlı sebze yemekleri, salata, bulgur pilavı veya tam tahıllar iftar sofranıza eşlik edebilir. Ayran, cacık ve yoğurt tüketimi ile komposto tüketilmesi sıvı alımınızın artmasına katkı sağlayacaktır.
 
SİNDİRİM GÜÇLÜĞÜ
Azalan öğün sayısı ile oruç tutarken aç kalırım korkusu, daha fazla besin tüketimine yönelme sindirim güçlüklerine yol açmaktadır.
Kızartma ve kavurmalar yerine ızgara-fırında-haşlama-yağsız tavada sote olarak besinler pişirilmelidir.
Uygun miktarda besinin yavaş tüketilmesi, iyi çiğnenmesi ile oluşabilecek mide ağrıları, şişkinlik, hazımsızlık önlenebilir. İftar sonrasında sindirim sistemi rahatlatıcı olarak bilinen rezene gibi bitki çayları tüketilebilir.
 
SIVI ALIMI
Asitli ve şekerli içecekler ile hazır meyve sularından uzak durulmalıdır. Gerçek meyveler ile hazırlanmış şekersiz, tarçın ile tatlandırılmış komposto ve meyve suları tercih edilebilir. İftar sofralarında cacık, ayran ve yoğurt sıvı alımına katkı sağkayacaktır. Sahur ve iftarda yoğurt tüketimi ile iftar sonrası ara öğünde kefir tercih edilmesi barsak dostu bakterilerin alınması ve kabızlığın önlenmesi adına önem taşımaktadır.Ayrıca  iftar ile sahur arasında yeterli su tüketilmesi susuz kalmanızı önleyecektir.
 
DİYET POSASI
Uzun açlıkta diyet posası içeren besinler; çiğ kavrulmmaış kuruyemişler, kabuklu meyveler, tam tahıllar, tam buğday, çavdar ekmek  mide boşalma süresini uzatarak, uzun süre tok tutacağından tercih edilmelidir.
 
EGZERSİZ
Hareketin azalması ve tek seferde yüksek miktarda besin alımı sindirim sisitemine yük bindirmektedir. İftar ile sahur arasında Dünya Sağlık Örgütü önerilerince; haftada 5 gün tek seferde 30 dk olarak yapılacak egzersizler ile dolaşımı harekete geçirebilir. Sindirim sisteminize destek olabilirsiniz.
 
 
 
 
RAMAZANDA VÜCUT AĞIRLIĞI KONTROLÜ SAĞLAMAK İÇİN;
Sahur, iftar ve iftar sonrası olmak üzere 3-4 öğün tercih ediniz.
Besinleri iyi çiğneyiniz.
Barsaklarınızı korumak için kefir-yoğurt tüketiniz.
Beyaz ekmek yerine  tam tahıl içeren ekmekleri tercih ediniz.
İftar ile sahur arasında 30 dk/haftada 5 gün yürüyüşlere çıkınız.
Sıvı alımınıza özen gösteriniz.
Uzm.Dyt.Rabia Nur Kocamış