POLİKİSTİK OVER SENDROMU VE DİYET (PCOS DİYETİ)

Polikistik Over Sendromu

Belirtiler şunları içermektedir:

Düzensiz adet dönemleri

Yüz, göğüs, karın, sırt, el veya ayaklarda tüylenme

Sivilce, yağlı cilt

Kilo alımı

Karın çevresinde yağlanma

İnsülin direnci veya Tip 2 diyabet

Yüksek kolesterol

Yüksek kan basıncı

Saç tellerinde incelme

Pelvik ağrı

Depresyon ve anksiyete

PKOS ile ilişkili olduğuna inandığınız belirtileriniz varsa mutlaka doktorunuza danışınız.

PKOS ve Kilo Yönetimi

Fazla kilonuz varsa, az miktarda kilo kaybı bile doğurganlığınız da dahil olmak üzere PKOS semptomlarını iyileştirebilir.

Haftada (250 gr-1 kg) arasında bir kilo kaybı güvenli ve gerçekçi bir hedeftir. Kilo vermenin ve kilonuzu korumanın en iyi yolu kişiden kişiye farklılık göstermektedir.

Fiziksel olarak aktif olmanın bir çok yararı vardır, ancak PKOS ile en alakalı olanı, vücudunuzun insüline tepkisini arttırmasıdır. Size keyif veren ve yaşam tarzınıza uygun egzersizler bulmak önemlidir.

Aşırı kiloluysanız, en önemli amaç, diyetinizde bazı değişiklikler yapmaya ve bir miktar kilo kaybına ulaşmak için fiziksel aktiviteyi arttırmaya odaklanmak olmalıdır.

Fiziksel Aktivite ve PKOS

Düzenli egzersiz PKOS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Haftanın 5 günü en az 30 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite ile hareket edebilirsiniz.

Esneme egzersizleriyle kas kütlenizi haftada en az iki kez güçlendirebilirsiniz.

Diyet ve PKOS

Araştırmalar sağlıklı beslenme alışkanlıklarının ve düzenli fiziksel aktivitenin PKOS'u yönetmeye yardımcı olduğunu göstermiştir.

Tam tahıl, meyve, sebze, yağsız et ve az yağlı/yağsız süt, peynir veya yoğurt tüketmek, kan şekeri düşürmenize, vücudunuzun insülin kullanımını artırmasına ve hormon seviyelerini normalleştirmenize yardımcı olabilir.

PKOS'lu bireyler için sağlıklı beslenme önerisi;

Kahvaltı öğününüzü atlamayınız.

Meyveler, sebzeler, tahıllar, yağsız protein, balık ve az yağlı süt ürünlerinden yeterli ve dengeli beslenmek, zeytin yağı, ceviz, badem ve avokado gibi sağlıklı yağ kaynaklarını tüketmek oldukça önemlidir.

PCOS tanısı alan her birey, vücudun insülin duyarlılığını arttırmaya yardımcı olmak için tükettiği yüksek GI besinleri, düşük GI içeren besin seçenekleri ile değiştirmelidir.

Düşük bir GI diyet

Glisemik İndeks (GI), farklı karbonhidratlar yedikten sonra kan şekerinizin ne

kadar hızlı yükseldiğini gösteren bir sıralama sistemidir. Düşük GI diyetleri,

kan şekeri seviyelerinizin yavaşça yükselmesine neden olan yiyecekler

yemeyi, PKOS semptomlarını azaltmak için faydalı olabilir.

Bunun nedeni, düşük GI yiyeceklerini yemek, insülin seviyelerini artırabilmesidir.

İnsülin, vücudun besinlerden enerji dönüşmesine yardımcı olan bir hormondur ve PKOS'lu birçok birey insülinin etkilerine karşı dirençlidir ve bu nedenle kanlarında daha fazla insülin bulunduğundan telafi etmek için kullanılır.

İnsülin ayrıca testosteron seviyelerini de arttırır ve testosteron genellikle erkeklik hormonu olarak düşünülmesine rağmen, tüm kadınların az miktarda olması gerekir. Testosteron seviyesinin biraz daha yüksek olması, vücuttaki hormon dengesini bozabilir ve akne, aşırı tülenme ve düzensiz adet dönemlere neden olabilir. Düşük GI diyetlerinin vücudun PKOS'lu kadınlarda insüline cevap verme yeteneğini geliştirdiğini gösterdiği için yararlı olduğunu görebilirsiniz. Ayrıca, kilo kaybı ile birlikte düşük GI diyetinin PKOS semptomlarını iyileştirdiği gösterilmiştir

Glisemik indeks

Sağlıklı beslenme ve aktif olmak, kalp hastalığı ve diyabet gibi PKOS ile bağlantılı uzun vadeli sağlık sorunlarını önlemek için çok önemlidir.

Diyetin Glisemik İndeksini Düşürmek için;

Günde en az 3 porsiyon sebze ve 2 porsiyon meyve tüketilmeli.

Tam taneli tahıl ürünleri tercih edilmeli.

Pirinç yerine bulgur tercih edilmeli.

Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edilmeli.

Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmeli.

Kurubakalgiller sıklıkla tüketilmeli (haftada 2-3 kez).

Yüksek Glisemik İndeksli Bazı Besinler

Havuç, patates, bezelye, pancar, bal kabağı

üzüm, kuru üzüm , muz, dut, kavun, karpuz